オメガ３脂肪酸は現在、非常に注目されている栄養素のひとつです。
身体に良いだけではなくダイエットにも良いとされており、食生活に取り入れることを検討している方も少なくないかと思います。
しかし、ただ摂取するだけでは意味がないだけではなく、身体に悪いケースもあります。
きちんとした知識をもって効率よく効果的に摂取する必要があります。
今回はオメガ３がどのような食品に含まれているのか、どのような効果があるのか、注意しなければならないことは何かをお話します。
オメガ３についてきちんとした知識をつけて、健康とダイエットのサポートとして利用しましょう。
オメガ３脂肪酸とはどのようなもの？
オメガ３は不飽和脂肪酸で、数ある必須脂肪酸の一つです。体内では合成できないため、食品などから摂取する必要がある栄養素です。
主に食用になる油脂に含まれています。多く含まれる食品は以下の通りです。
青魚
青魚はDHA、EPAがそのまま取れる食品です。
マグロやブリ、サンマなどに多く含まれます。
えごま油（シソ油）
シソ科の植物の種子から絞られた油です。
えごまという名前ですが、シソの仲間であり、わかりやすいようにシソ油という名前で売られている場合もあります。
αリノレン酸が多く含まれており、血糖値を調整する作用があります。
チアシード油
非常に含有量の多い油です。スプーン1杯で1日の必要摂取量がまかなえます。
ナッツ類
ナッツ類にも多く含まれます。
特にくるみに豊富に含まれています。硬い細胞膜に包まれているため、良く噛むことで効率よく摂取することができます。
くるみ以外のナッツ類にも、含有量は少なめですが含まれています。
亜麻仁油
亜麻科植物である亜麻仁の種子から絞った油です。αリノレン酸の含有量はえごま油と同程度あります。
亜麻仁油はリグナンも含まれており、抗酸化作用などにも効果があります。
オメガ３脂肪酸の１０大効果について
オメガ３には以下のような効果があります。
コレステロールの低下
オメガ3の中のDHA、EPAは、悪玉コレステロールの減らす働きをします。
摂取することで心筋梗塞や脳卒中などの病気を予防することができます。
高血圧予防
EPAは血液をサラサラにして、血液の流れをスムーズにします。
がん予防
EPAから作られる抗炎症物質プロスタグランジン3は、がん細胞の増加を抑制します。
ダイエット
血流がスムーズになる事で代謝がアップし、脂肪燃焼効率が上がります。それによりダイエットに大きな効果があります。
美肌作用
抗酸化作用は肌にも作用し、肌荒れなどにも効果的です。
抗アレルギー
身体の炎症を起こすプロスタグランジンの合成を抑制し、アレルギーに効くとされます。
眼病予防
目の網膜に含まれる成分であり、眼病予防にもつながるとされます。
特に加齢黄斑変性症の予防にも良いとされます。
中性脂肪の低下
EPAは血中の中性脂肪を低下するとされています。
脂質異常症の予防
コレステロール、中性脂肪が低下することで、それらから発症する脂質異常症を予防することができます。
うつの抑制
DHA、EPAはうつに効果があるとされています。
オメガ３脂肪酸について注意すべきことは？
このように様々な美容や健康の効果があり、万能と思われるオメガ３ですが、いくつか注意しなければならないことがあります。
過剰摂取に注意
厚生労働省は1日1,000mg以上の摂取を推奨しています。
食品の中には少量しか含まれていないため、食品から摂取するのは難しい栄養素とされています。
現在はサプリメントも多く販売されているため、サプリメントで補う事も可能ですが、その際過剰摂取に注意が必要です。
DHA、EPAを併せて3,000mg以上摂取すると、吐き気や下痢などの症状を引き起こします。また鼻血などが出た場合に血が止まらないなどの症状もあります。
あくまで適正量を摂取することをおすすめします。
薬を飲んでいる場合注意が必要
高血圧、高脂血症などで血圧やコレステロールを抑える薬を服用している方は注意が必要です。
効果が重なることで必要以上に血圧、コレステロールが低下し、危険な状態になる可能性があります。
投薬している方は必ず主治医に確認してから摂取しましょう。
食品から摂取する場合調理法に注意
オメガ３は加熱に弱い栄養素です。
また油に含まれるため、例えば青魚から摂る場合は焼き魚よりは煮魚、刺身の方が効率よく摂取できます。
まとめ
いかがでしたか。オメガ３は様々な特性があり、身体に非常に良く作用します。
しかし反面多量に摂取することで身体に変調をきたしたり、投薬の状況により悪影響を及ぼす場合があります。
正しい知識を持ち、適正量を摂取することが非常に重要です。
また、食品から摂取する場合、カロリーも注意すべきです。例えばくるみなどは脂肪が多いため、多量に摂取することでカロリーの摂りすぎになる可能性があるため、注意が必要です。
そして何よりも重要なのは、毎日継続して摂取することです。数日間だけ多量摂取しても意味がありません。継続摂取し、健康な身体を手に入れましょう。